Page 76 - Samsun E-Dergi Sayı 7

Sporcular İçin Önemli Besin Kaynakları

- Sporcu beslenmesinin en önemli besin ögesi karbonhidratlardır.
Temel yakıt olarak tanımladığımız karbonhidratlar, hızlı enerji
sağlamak, enerji depolarının doldurulması ve dayanıklılık süresinin
uzaması için mutlaka tüketilmelidir.
- Karbonhidratlar vücudumuzda kas ve karaciğerde glikojen olarak
depolanmaktadır.
- Antrenman süresi boyunca kasta depolanan glikojen
kullanılmaktadır.
- Yeterli miktarda depolanan kas glikojen depoları, performansın
artmasına, dayanıklılık süresinin uzamasına ve sakatlanma riskinin
azalmasına yardımcı olur.
- Beslenme programında yetersiz tüketilen karbonhidratlar, sporcuda
yorgunluğa, toparlanma süresinin uzamasına ve kas sakatlanmasına
neden olmaktadır.
Karbonhidratlar - Ayrıca yetersiz karbonhidrat tüketmek, bağışıklık sisteminin
zayıflamasına ve sporcunun kronik olarak yorgun hissetmesine sebep
olmaktadır.
- Kaslarda depolanan glikojen genelde 45-60 dk süren egzersizler için
yeterlilik sağlarken, 90 dk süren antrenman/maçlar için mutlaka devre
aralarında hızlı emilen karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir.
- Günlük alınması gereken enerjinin %55-60’ ı karbonhidratlardan
sağlanırken, dayanıklılık sporcularında ve müsabakadan bir gün önce
bu oran %70’e çıkarılmalıdır.
- Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kuru baklagil gibi kompleks
karbonhidrat kaynakları mutlaka ana öğünlerde tüketilmelidir.

Proteinler
- Sporcular için proteinler, sportif başarının anahtar kelimelerinden
biridir. Proteinler vücudun temel yapı taşlarını oluştururken, kas
yapımı ve onarımı sağlarlar.
- Sporcunun ihtiyaç duyduğu protein miktarı, antrenman türü, süresi,
antrenman şiddetine, cinsiyeti ve yaşına göre değişiklik göstermektedir.
- Vücut ağırlığına göre, dayanıklılık sporcularına göre önerilen miktar
1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’dır.
- Proteinler günlük aldığımız enerjinin %12-15’ini oluşturmaktadır.
- Aşırı protein tüketmek kas dokusu artışına sebep olmaz, vücuttan
fazladan sıvı ve idrarla birlikte kalsiyum atılmasına neden olur.
- Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık gibi hayvansal ürünlerden ve
kuru baklagil, tahıllar gibi bitkisel kaynaklı ürünlerden protein ihtiyacı
karşılanabilir.

- Enerji içeriği yüksek besin grubu yağlar, sporcu beslenmesinde
önemli yere sahiptir.
- Özellikle omega-3 içeriği zengin balık, ceviz, badem gibi besinler
Yağlar sporcunun vücudunun toparlanma süresinin kısalmasına ve bağışıklık
sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
- Sporcularda günlük enerjinin %25-30’u yağlardan karşılanmalıdır.
- Yetersiz tüketilen sağlıklı yağlar, performansı ve kan lipidlerini
olumsuz etkilemektedir.

76