Page 77 - Samsun E-Dergi Sayı 7

Sporcu Beslenmesinde Su

- Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli unsurdur. Samsun E-Dergi
- Sporcu beslenmesinde sıvı tüketimi asla ihmal edilmemelidir.
- Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücudumuzun %55-70’ i sudan oluşmaktadır.
- Yapılan birçok çalışma yeterli sıvı alımı ile performans arasında ortak bir ilişki bulunmuştur.
- Vücuttan sıvı kaybı (dehidrasyon) sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir.
- Vücuttan %2‘lik sıvı kayıpları performansı olumsuz etkilediği gibi, vitamin-mineral kayıplarının artmasına,
kas kramplarına ve toparlanma süresinin uzamasına neden olmaktadır.
- Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri,
egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir.
- Uzun süren antrenman sırasında %4-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri tercih edilebilir.
- Vücudunuzun yeterli sıvıya sahip olduğunu idrar dansitesi veya idrar renk skalasına göre ölçebilirsiniz.

Antrenmandan/ Müsabakadan Önce

Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme Noktaları;

- Yiyecekler ve içecekler temel yakıt
kaynağımızdır, mutlaka yeterli enerji
deposuna sahip olduğunuzdan emin
olun.
- Uzun süreli açlıklar ve aç yapılan
antrenmanlar vücudun kas ve sıvı
kaybına neden olacaktır.
- Spordan önce tükettiğiniz yemeğin
sindirimi kolay olmalı ve midenizi
rahatsız edecek acı- baharatlı besinler
tercih edilmemelidir.
- Nohut, fasulye, yeşil yapraklı
sebzeler, lahana, karnabahar çiğ
köfte gibi sindirimi zor ve gaz yapıcı
yiyecekler tüketilmemelidir.
- Müsabakadan önce yeni
besinler denenmemelidir.
Yemekler yavaş ve bol sıvı ile
birlikte tüketilmelidir.
- Vücudumuzda enerji deposu
kasların doldurulması için
tüketilen karbonhidrat miktarı
artırılmalı, protein ve yağ miktarı
azaltılmalıdır.
- Vücudun vitamin ve mineral
ihtiyacını karşılamak için bol bol taze mevsim
meyveleri mutlaka her gün tüketilmelidir.
- Bir beslenme uzmanına veya doktora danışmadan
herhangi bir sporcu destek ürünü kullanmaktan kaçının.
Unutulmamalıdır ki; her bir birey ve her spor dalına göre
ihtiyaç duyulan sporcu destek ürünü farklıdır.
- Başarılı sporcunun önceliği; sağlığını koruyup
performansının maksimum seviyede olacağı
sürdürülebilir bir beslenme programı olmalıdır.

77